重大来袭“财神十三张为什么一直输”[2025火爆一款]

   2025-03-14 0
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【央视新闻客户端】

体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。现代医学研究证实,人太胖或太瘦都会影响健康。那么,体重控制在什么范围内比较合适?又该如何控制体重呢?

1

最佳体重是多少?

体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2

18—64岁:BMI的正常范围是18.5~23.9;

65岁以上:理想体重指数为20~26.9;

80岁以上:理想体重指数为22~26.9;

为何老人的理想体重指数比年轻人偏高?

与消瘦的人相比,较为肥胖的老人可能有更好的营养状态,在面临疾病或其他风险,尤其是感染的消耗、癌细胞的过度生长时,身体储备更充足,有助于熬过疾病最严重的时期。

当然,BMI是一个参考值,由于每个人的身体成分不同,肌肉含量高的人,可能BMI也略高,但实际上这并不是肥胖。除了BMI,腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。

2

如何健康减重?

想成功减重,要学会制造能量缺口。

吃动平衡,就是摄入的能量要和消耗的能量相当,这样体重才能保持稳定。实现减重,需做到吃动平衡,形成能量缺口。但身体适应新的吃动模式有个过程,初期不宜过度追求大能量缺口,应循序渐进,根据身体反馈优化方案。

保持健康体重,最重要的是吃对食物:

■减少精米、精面摄入量

用薯类代替一定量的谷物,玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮,在谷物中至少应占50%的比例。

■多吃蔬菜

想要减肥的老年人应多吃蔬菜,尽可能一天达500克以上,如芹菜(勿弃叶)、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等。

■控制肉食

肉食不可吃太多,肥胖老年人的动物性食物摄入量,一天不应超过125克。

避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间,可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

■少食烹调油、食用盐

肥胖老年人在减肥期间,每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克。

花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食,以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物,应尽可能少吃或不吃。

■吃低糖水果

水果含有丰富的维生素,也具有较强的饱腹感,减肥的老年人一天可吃150~250克水果,优选含糖量在9%以下的新鲜水果,如草莓、梨、桃等。

■吃七八分饱

每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝,要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。

3

如何健康增重?

■增加优质蛋白摄入

优质蛋白质,如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上,均衡地分配到各餐中,以促进肌肉蛋白质的合成。

■多做抗阻运动

抗阻运动,也叫力量训练,比如静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,都能有效改善肌肉力量和身体功能。

■充足睡眠

充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行,使增重效果更好。


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